「たくさん飲めば睡眠に悪そうだけど、ビールやワインを少し飲む程度なら大丈夫なのでは？」
お酒を飲むと眠くなるので、「少量ならむしろ寝つきが良くなる」と感じる人もいるかもしれません。
では、実際の睡眠はどう変わるのでしょうか。
結論から言うと、少量のお酒でも睡眠には変化が起こります。特にREM睡眠は低用量から減少が確認されており、飲む量が増えるほど影響も大きくなる傾向があります。
ただし、少量飲んだだけで総睡眠時間や睡眠効率まで明確に悪くなる、とまでは分かっていません。
つまり、
「少量なら睡眠への影響はない」わけではありません。
一方で、
「少し飲んだだけで睡眠全体が大きく崩れる」とも言えません。
現在の研究からは、このくらいに考えるのが妥当です。
少量のお酒でもREM睡眠には変化が起こる
2025年に『Sleep Medicine Reviews』に掲載されたシステマティックレビュー・メタ分析では、健康な成人を対象とした27研究がまとめられています。
ここで比較的はっきりしていたのがREM睡眠への影響です。
アルコールを飲むと、
- REM睡眠が始まるまでの時間が長くなる
- REM睡眠の時間が短くなる
という変化が確認されました。
さらに、飲む量が増えるほどREM睡眠への影響も大きくなっていました。
この研究では、体重1kgあたり0.50g以下のアルコールを「低用量」と分類しています。その低用量でもREM睡眠の減少が確認されています。
つまり、少量でもREM睡眠には変化が起こるということです。
一方で、
- 総睡眠時間
- 睡眠効率
- 入眠後に起きていた時間
については結果のばらつきが大きく、影響ははっきりしませんでした。
ここは分けて考える必要があります。
少量でもREM睡眠には変化が起こります。ただし、それだけで「睡眠全体が大幅に悪くなる」とまでは言えません。
飲む量が増えるほどREM睡眠への影響も大きくなる
少量でも変化があるなら、「量が増えても同じなのか？」も気になります。
2025年のメタ分析では、アルコール量が増えるほど、REM睡眠の減少も大きくなる傾向が確認されました。
全体をまとめると、飲まなかった場合と比べて、
- REM睡眠時間は平均11.3分短くなる
- REM睡眠が睡眠全体に占める割合は平均2.8ポイント低くなる
という結果でした。
ただし、この数字はさまざまな飲酒量の研究をまとめた平均です。
「少量飲んだら必ずREM睡眠が11.3分減る」という意味ではありません。
大事なのは具体的な平均値そのものより、
少量でもREM睡眠には変化が起こり、飲む量が増えるほどその変化も大きくなりやすい
という関係です。
一方で、総睡眠時間や睡眠効率まで同じように量に応じて悪化することは、現在の研究でははっきりしていません。
「お酒を飲むと寝つきが良くなる」は少し複雑
お酒を飲むと眠くなるため、
「お酒を飲むと寝つきが良くなる」
というイメージもあります。
2013年のレビューでは、アルコールによって入眠までの時間が短くなるとまとめられていました。
ところが、その後の研究まで含めた2025年のメタ分析では、入眠時間が明確に短くなったのは高用量を飲んだ場合でした。
この研究では、体重1kgあたり0.85g以上を高用量としています。
そのため、現在の研究からは、
「少量のお酒でも寝つきが明確に早くなる」とは言いにくいです。
そして、仮に寝つきが早くなったとしても、
「寝つきが早くなった＝一晩を通してよく眠れた」という意味ではありません。
2013年のレビューでは、飲酒後は睡眠の前半がまとまりやすくなる一方、後半は睡眠が乱れやすくなる傾向が報告されています。
新しいメタ分析でも、REM睡眠が始まるまでの時間が長くなり、REM睡眠時間が短くなっています。
「眠くなった」「すぐ眠れた」という感覚と、その後の睡眠がどうなったかは別の話です。
「少量」と「1杯」は同じではない
ここまで読むと、
「じゃあビール1本くらいならどうなの？」
と思うかもしれません。
ただし、研究で使われる「低用量」を、そのまま「1杯」と置き換えることはできません。
2025年のメタ分析では、体重1kgあたり0.50g以下を低用量と分類し、おおよそ2 standard drinksに相当すると説明しています。
しかし、standard drinkに含まれる純アルコール量は国によって違います。
そのため、「何杯飲んだか」だけでは研究結果と正確に比べにくくなります。
厚生労働省では、飲酒量を純アルコール量で把握する方法を示しています。
純アルコール量（g）＝飲酒量（ml）×アルコール度数×0.8
たとえば5％のビール500mlなら、純アルコール量は約20gです。
これは「20gまでなら睡眠に問題ない」という意味ではありません。
あくまで、自分がどれくらいアルコールを飲んだのかを把握するための数字です。
「1杯まで」「寝る3時間前まで」という安全ラインはある？
実生活では、
「何杯までなら大丈夫なのか」
「寝る何時間前までなら大丈夫なのか」
が気になるところです。
「1杯なら大丈夫」とは決められない
現在の研究では、低用量でもREM睡眠への変化が確認されています。
そのため、
「1杯や2杯程度なら睡眠には影響しない」という明確な線を引くことはできません。
一方で、
「1杯飲んだら睡眠全体が明確に悪くなる」という結果が出ているわけでもありません。
研究から比較的はっきり分かっているのは、
少ない量でもREM睡眠には変化が起こる
というところです。
「ここより少なければ睡眠への影響はない」という境界は、現在のところ分かっていません。
「寝る3時間前までなら大丈夫」とも決められない
飲む時間についても、明確な線はありません。
2025年のメタ分析では飲酒時刻についても調べられています。
REM睡眠時間については、飲酒から就寝までの時間が長いほど影響が小さくなる方向の結果がありました。
ただし、その差は小さく、研究データも十分ではありません。
そのため、
「寝る3時間前までなら睡眠には影響しない」と決めることはできません。
一方で、
「早い時間に飲んでも睡眠への影響はまったく変わらない」という意味でもありません。
現在の研究では、何時間空ければ影響がなくなるのかまでは分かっていない、ということです。
結局どうなの？ 少量でも睡眠には変化が起こる
少量のお酒でも睡眠には変化が起こります。特にREM睡眠は低用量から減少が確認されており、飲む量が増えるほど影響も大きくなる傾向があります。
一方で、少量飲んだだけで、
- 総睡眠時間
- 睡眠効率
- 夜中に起きている時間
まで明確に悪化するとは、現在の研究では分かっていません。
また、「お酒を飲むと寝つきが良くなる」という話も単純ではありません。新しいメタ分析では、入眠時間の明確な短縮は高用量で確認されています。
なので、
「少量だから睡眠への影響はない」と考えるのは違います。
ただし、
「少し飲んだだけで睡眠全体が大きく悪くなる」と一律に考える必要もありません。
現時点で一番はっきりしているのは、
少量でもREM睡眠には変化が起こり、量が増えるほどその影響も大きくなりやすい
ということです。
「1杯までなら大丈夫」「寝る3時間前までなら大丈夫」といった明確な境界は、現在の研究では分かっていません。
参考資料
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2025;80:102030. DOI: 10.1016/j.smrv.2024.102030.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549. DOI: 10.1111/acer.12006.
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて」
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